６月２７日（月）、まちの先生企画講座２「初めての楽ちん運動～ゆるゆるストレッチ～」の第３回「肩・腰を軽く楽ちんに」を石狩市公民館で行いました。講師は、ジャズダンススタジオ"ブレスカンパニー"所属の小泉純代さん。受講者は１９名でした。
最初に小泉さんから、「ゆるゆるストレッチ」の最後の課題である肩と腰の運動について説明がありました。多くの人を悩ませている肩痛と腰痛を運動で筋肉を柔らかくする事により改善することができるとの説明がありました。
最初の運動
今回も最初の運動は、２人が向かい合わせになり前屈し、身体を何処まで曲げる事ができるかの確認です。また、今回は肩の運動も行うので、背中に両手を廻し手がどこまで届くかのチェックもしました。皆さん、思うように手を結めず苦労していたようす。
腰と肩の運動
腰の運動は前回も行ったように前屈して両手を下げブラブラします。ポイントは、手だけブラブラするのではなく全身を左右に揺すります。
肩の運動は、両手を広げ肩を前に廻します。こぶしを上に向け後ろにも廻してみます。
腰も廻してみます。最初に、腰を前、後に動かします。右・左にも動かしてみます。次に、気を付けの姿勢をとり、頭を動かないようにしながら腰を廻します。
足首の運動
座っての運動は、これまでも行ったように足を前に真っ直ぐ伸ばし、背筋を９０°になるようにまっすぐ立てます。
両足をやや開き、足首を前後に曲げます。次に足首を右から左、左から右へと廻します。
次は、後ろで手を組み、上げて下げします。組んだ手の組み方を変えてもやってみました。
手を後ろにつき足を上げ、足首を廻します。右足と左足の両方でやります。膝を伸ばして行うと腰が柔らかくなるとのことです。
肩胛骨と肩の運動
肩胛骨の運動は前回もやりましたが、片手を胸の前に伸ばし関節にもう片方の手を当て引き寄せます。これも両手とも行います。
次は頭も廻してみます。右回り左回りとも行います。肩も首から筋肉が繋がってますので、首の運動は肩にも良いとのことです。首の後ろに手を当ててみましょう。ゴツゴツした骨があるのが分かります。頭を息を吐きながら前に倒し、吸いながら後ろに倒します。頭の運動を行ってみます。息を吐きながら頭を下から廻す。吐きながら後ろで廻します。
腹筋の運動
腹筋の運動をします。最初は膝を立てお腹をへこませて、息を吐きながら上半身を後ろへ倒し、吸いながら戻します。
足を肩幅に広げ手を後ろにつき、左のお尻を上げ、次に右のお尻を上げます。続いて足を伸ばしたまま両手を挙げ、お尻を右と左と上げます。
次に両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら前へ、息を吸いながら戻します。
足指の運動
足指の運動は、最初に親指を曲げ、続いて他の４本指も曲げます。次に親指を上げ、他の４本指も上げる。足の指を開き、閉じる運動もやってみます。
上半身の運動
足の裏を合わせて、息を吐きながらを上半身を右膝の方に曲げる。吸いながら戻し、左側も同じように行います。左右の次は、前と後ろにも倒します。
腰伸ばしの運動
次は右足を横に伸ばし、左手を上に挙げ、その手を伸ばした足の方に曲げる。逆の向きも行います。
股関節の運動
今度は両足を開き前に手をつき、股関節から腰をグラグラ動かします。次に息を吸いながら腰を前に、息を吐きながら腰を後ろに出します。股関節を柔らかくする効果があり、これを毎日少しづつやると、前屈したときに手を前に付けるようになるとのことです。
上半身廻しの運動
次は両足を前に出し、左足を右足の上に重ねて上半身を廻します。次に足を組み替えて廻します。
足ふくらはぎからもも裏まで伸ばす運動
足首の運動もします。前に伸ばした両足を重ね、手で上の方の右足首を掴み前後に倒します。逆の左足首も行います。
肩甲骨廻りの運動
両足を伸ばし、手を背中に廻して上げ下げをします。次に伸ばした足を縮めて、同じように背中に両手を廻して組み、上げ下げをします。
腹筋・背筋の運動
腹筋や背筋の運動は、寝ながら行います。横になるときは、お腹を丸め息を吐きながら倒します。起きるときは息を吸いながら行います。
次に横になって両足を抱える。自分の方に両足を引き寄せたとき、腰が伸びて上がります。この姿勢を小泉さんが、一人一人チェックします。腹筋が付いたら、小泉さんの手を借りなくても腰が上がるとのことでした。
横になった上体で、息を吐きながら思い切り両手を伸ばすと腰が少し浮きます。吸いながら腰をゆるめます。小泉さんは吸って吐いてと号令を掛けながら受講者を見て廻ります。
今度は両手を横に真っ直ぐ伸ばし、片足を上げて左側に倒す。腰が上がってきます。肩は上がらないよう床についたままにすることです。反対の足もやってみる。
両足倒しです。両膝を立てて片側に倒します。顔は、反対方向に向ける。一度戻して、今度は両膝を反対側に倒します。
足の運動
両足の運動です。両足を立て、グルグル廻してみます。
次に横向きになり足の上げ下げをする。続いて、上の足に下の足を付ける。この運動では、大腰筋を鍛えることができるとのことです。
肩胛骨・腹筋・背筋の運動
四つん這いになり、息を吐きながら頭を下ろし、息を吸いながら戻る。肩甲骨が柔らかくなるとのことです。
上体を下げるときは、顔を前向きに下げるようにする。背中を起こしたときは、腕を伸ばし背中を丸めるようにする。ここでも小泉さんのチェックが入ります。
両手を身体の脇におき、右側、左側と廻します。肘も同じように廻します。
最後の確認
最後に、今日の運動の確認です。最初に背中に手を回し繋げてみます。多くの受講者が、手を繋げるようになってました。次に最初のときと同じように二人組を作り、お互い前に倒します。腰が多く曲がることが確認できました。
終了に当たって小泉さんは、「今回の講座の運動は、少しづつでも毎日続ける事が大事です。是非つづけて下さい。また講座の内容は、いしかり市民カレッジのホームページに載ってますのでみてください。」と結ばれました。
今回の講座では、いろいろな運動を行いましたが、要所要所で講師の小泉さんが、一人一人の受講者を見まわり指導していただき、受講者の皆さんは大変分かり易かったとのことでした。
受講者の感想の主なものは次の通りです。
・講師の方の説明が分かりやすく、大変リラックスしながら受講することができました。家でも少しずつ続けたいと思います。
・体をやわらかくするのは、大変むずかしいですが、つづけて健康の為に続けていきたいと思います。。大変ありがとうございました。
・ストレッチは楽なものと思ってましたが、普段使わない部分を動かすことは大事ですね。大変参考になりました。
・落ちんではなく良い運動になりました。
・けっこう大変でした。体が固いので続けたいと思いました。
・とてもよかったです。他のこともあるので、曜日が合えば受けたいと思います。
